Un Soffio Vitale

Nel corso dei miei anni di lavoro come fisioterapista mi sono reso conto di quanto respirare rappresenti per la maggior parte dei pazienti un gesto tutt’altro che semplice e scontato. O meglio tutti noi respiriamo, su questo non c’è dubbio, ma ben pochi lo fanno nella maniera corretta, sfruttando al massimo la propria capacità polmonare senza sovraccaricare la muscolatura accessoria, che dovrebbe entrar in gioco solo nel momento in cui la richiesta d’ossigeno aumenta, come ad esempio in seguito ad uno sforzo. Molto probabilmente ciò è legato alle nostre abitudini di vita, alle numerose ore che fin dall’età scolare ci abituiamo a passare seduti, all’inseguire canoni di bellezza che ci portano a nascondere il ventre, secondo alcuni sarebbe una forma di protezione, l’indossare una corazza verso le minacce del mondo esterno. La diretta conseguenza è una retrazione del diaframma con il conseguente irrigidimento del torace, generando una serie di tensioni a distanza che si ripercuotono su tutta la colonna in primis e più in generale sul funzionamento di tutti gli apparati.

Il nostro diaframma rappresenta un crocevia essenziale non solo per il mantenimento di una buona capacità polmonare e respiratoria, ma anche per favorire tutte le funzioni viscerali e metaboliche. Il ritmo respiratorio è implicato nei meccanismi di regolazione neurovegetativa, ovvero il pilota automatico che scandisce le funzioni dell’apparato endocrino ed immunitario, del sistema enterico ed in generale concorre al mantenimento dell’allostasi, permettendoci un costante adattamento all’ambiente che ci circonda.

In questo momento storico va da sè che prendersi cura del nostro respiro assume un’importanza vitale, permettendo di migliorare la nostra salute e di metterci nelle condizioni ottimali per affrontare un’eventuale sfida immunitaria. Quando torneremo alla nostra routine quotidiana, ci sarà poi di enorme aiuto per ottimizzare la capacità di recupero e migliorare la nostra performance, dandoci la possibilità di spremere al 100% le capacità del nostro motore.

Con il contributo del collega francese Daniel Reis, noto fisioterapista ed osteopata specializzato in RPG, vi proponiamo quindi una serie di semplici esercizi per aiutarci a riprendere coscienza del nostro respiro ed andare progressivamente ad ammorbidire il torace. Questi esercizi hanno le loro origini nelle autoposture respiratorie della RPG, in alcune tecniche funzionali osteopatiche e troverete sicuramente delle influenze dello yoga. Dopo questi esercizi, se potete e se è possibile, vi consigliamo di fare una passeggiata (da solo) o eseguire un allenamento di bassa/media intensità, vale a dire che non impegni eccessivamente la tua respirazione, mantenendo un respiro profondo e non difficoltoso. Così potremo ottimizzare l’efficacia degli esercizi proposti.

Numerosi sono i benefici che possono derivare da questa routine: mettiamo in evidenza quelli, a nostro avviso, di fondamentale importanza.

1. OTTIMIZZARE LA RESPIRAZIONE: significa migliorare il delta ventilatorio (ampliare lo spazio tra inspiro ed espiro). Questo significa più ossigeno O2 e soprattutto meno anidride carbonica CO2, ovvero l’inizio di una serie di reazioni fisiologiche che porta il nostro organismo ad avere più energie.

2. MIGLIORARE LA PROPRIA FLESSIBILITÀ: in particolare del tessuto connettivo del torace. Esso rappresenta la matrice presente tra cellula e cellula, dove avvengono numerosi scambi essenziali per il buon funzionamento di tutti gli apparati. Possiamo considerarlo in definitiva la struttura portante del nostro organismo (forza strutturale) ed inoltre permette il movimento delle componenti interne viscerali (flessibilità funzionale). E’ presente all’interno dei polmoni come componente fondamentale per permettere lo scambio gassoso a livello alveolare (tessuto interstiziale). Tutti gli scambi che avvengono attraverso un epitelio (come quello alveolare) avvengono attraverso uno strato di matrice connettivale. Quindi tutti i flussi di sostanze nutritive e di cellule del sistema immunitario hanno bisogno del corretto funzionamento (strutturale e funzionale) del tessuto connettivo per permetterci di difenderci al meglio da agenti patogeni come i virus.

3. MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE: facilita la circolazione di ritorno (il sangue venoso e il sistema linfatico), favorendo quindi l’eliminazione delle tossine e delle scorie che i tessuti connettivali drenano dagli epiteli e dalle cellule.

4. MIGLIORARE LA FUNZIONALITA’ DEL SISTEMA NERVOSO AUTONOMO: si ottimizza il sistema parasimpatico, ovvero il sistema neurovegetativo che si occupa del recupero energetico e delle capacità di autoguarigione del nostro corpo.

Potremo darvi una dozzina di altre spiegazioni ma l’essenziale è racchiuso in questi 4 punti. Restiamo umili e ricordiamoci che in questo momento negli ospedali numerose persone stanno combattendo per la vita. Impegnamoci assieme con questa pratica per diventare più resistenti e dare ai più fragili delle possibilità in più.

Pratica

1. Mettetevi in una posizione di facilitazione respiratoria. Questa posizione è individuale ovvero dipende dalla postura di ognuno di noi ma in linea di massima possiamo considerare validi alcuni principi generali: ci si posiziona come nella foto 1 e 2, ovvero su un piano inclinato o un triangolo o su dei cuscini triangolari, così da avere una posizione in cui la respirazione risulti più naturale e libera possibile

Degli spessori o cuscini supplementari possono essere posizionati sotto la testa. Provate questa posizione e vi renderete immediatamente conto di quanto sia più libero e “leggero” il vostro respiro. Anche se vi può sembrare un controsenso, ricordatevi che è l’espiro l’elemento fondamentale per aumentare il volume respiratorio: meglio portate fuori l’aria dai polmoni, senza resistenze delle vie aeree superiori, più volume inspiratorio avrete a disposizione.

Precisiamo che l’espiro è un sospiro ovvero senza resistenza della gola o delle labbra. Non dovremo quindi nè soffiare nè forzare l’uscita dell’aria, ma piuttosto pensare di appannare un vetro senza serrare la gola e mantenendo le labbra morbide: potete provare a pensare dentro di voi «inspiro mi espando» «espiro mi rilasso»).

L’inspiro andrebbe fatto con il naso e l’espiro con la bocca, ma anche in questo caso vige il principio dell’individualità, molti trovano scomodo respirare con il naso, perciò tenete solo a mente il concetto fondamentale di come espirare correttamente. Una volta che avrete trovato la posizione per voi più comoda e riuscirete a sentire il vostro respiro potrete provare ad eseguire qualche semplice esercizio.

a. Da 15 a 30 respirazioni, con un ritmo lento, e lasciando abbassare il più possibile il torace alto. All’inizio ponete una mano sul manubrio dello sterno così da poter sentire meglio il torace che si alza e si abbassa.

b. Da 15 a 30 respirazioni, con un ritmo lento, cercando in espirazione di impegnare il basso torace ovvero avvicinare le coste inferiori. Questo esercizio è importante per chi ha un ventre voluminoso. In questo caso entrambe le mani sono ai lati del torace e dovete sentire che le coste si avvicinano verso l’ombelico. Accompagnate il movimento con le mani, aiutando l’espirazione e favorendo una maggiore escursione del torace.

c. Da 15 a 30 respirazioni paradosse: questo esercizio è importante per coloro che hanno la tendenza a trattenere la pancia. Cercate di espirare gonfiando la pancia: è bizzarro poichè è il contrario di ciò che avviene naturalmente, ma una volta compreso sarà facile come gli altri 2 esercizi. Posizionate una mano sulla pancia e l’altra sullo sterno per avere maggiore consapevolezza della percezione del respiro. Dovete impegnarvi a sentire che il vostro torace si abbassa mentre la pancia progressivamente si gonfia.

d. 2 ripetizioni di 15 a 30 respirazioni nella posizione della sirena.

Questa posizione favorisce l’inspiro da un lato del torace e l’espiro nel torace controlaterale. Cercate di portare adesso la vostra attenzione su quanto aumenti la mobilità costale contraendo gli addominali in inspiro e rilassandoli in espiro.

e. Ritorna in posizione sdraiata, da 15 ai 60 respiri mantenendo la parte del torace alta più passiva possibile e respirando solo con la pancia. In pratica, il tuo petto non si muove e senti che la pancia si gonfia e si sgonfia. Una mano sul petto e una mano sullo stomaco ti aiutano a controllare il movimento. È il diaframma che fa tutto il lavoro, mentre i muscoli respiratori accessori restano a riposo.

Questo ti aiuterà a calmarti e ad attivare il tuo sistema parasimpatico, in altre parole ti rilasserai.

2. Progressivamente, forse già dal giorno dopo, percepirai un miglioramento della flessibilità del tessuto connettivo delle strutture limitrofe al torace.

Abbandonate gradualmente la posizione di facilitazione (quelle viste nel primo esercizio) e cercate di sdraiarvi su una superficie il più piana possibile, sempre concentrandovi sul vostro respiro: fate attenzione che il ritmo rimanga lento, ampio e profondo, e che la fase di inspiro ed espiro non richieda un particolare sforzo.

Quello che stiamo facendo in parole semplici è mettere maggiormente in tensione il torace e sfruttare il meccanismo della respirazione per “massaggiare” e mobilizzare dall’interno le strutture portanti del tuo corpo, rendendole via via più elastiche e vascolarizzate.

Immagina il tuo corpo come se fosse una chitarra: il tessuto connettivale rappresenta le corde della chitarra, se sono troppo in tensione il suono che ne verrà generato sarà di pessima qualità e non certo gradevole alle orecchie di chi ti circonda, anziché deliziarti e calmarti la musica sarà ragione di ancora maggiore stress; contrariamente, se non le tendi, non produrranno alcun suono lasciando profondamente deluso il povero ascoltatore. Impara a dialogare con la tensione per arrivare a suonare il tuo corpo. Attraverso la respirazione potrai apprendere quale sia il giusto stato di tensione, in modo da comunicare al tuo corpo un canto di distensione e di sicurezza.

3. Aumenta la flessibilità, allungando le gambe e soprattutto aprendo progressivamente le braccia.

Ti ricordiamo che la priorità va al respiro. Non compromettere la respirazione profonda, se sei andato troppo oltre: nella posizione ti accorgerai che il respiro si fa più affannoso e che il corpo cercherà di scappare dalla posizione. Trova la tensione di dialogo, sempre. Non lasciare guidare l’esercizio dall’ego. Lo fai per te, per respirare meglio: non è una competizione con Pellizzari per una gara di apnea, nè con un contorsionista per dimostrare la propria flessibilità.

Migliorare la capacità respiratoria e gli scambi metabolici nel corpo (flessibilità, ritorno venoso) contribuisce alla tua salute e al tuo benessere generale.

Buona pratica!

Marco Venditti