RISALIRE IN BICI DOPO IL LOCKDOWN: FACCIAMOLO NEL MODO GIUSTO!

Dopo questo lungo periodo di attività tra le 4 mura finalmente abbiamo potuto rimettere le ruote su strada e goderci la brezza primaverile sulla faccia. Molti presi dall’entusiasmo e dalla incontenibile voglia di pedalare avranno sicuramente già macinato numerosi km in questi giorni, con gambe e schiena che iniziano a dare i primi cenni di affaticamento!

Soprattutto in queste prime fasi di training è fondamentale curare tutti gli aspetti che gravitano intorno alla performance di un atleta, professionista o amatore che sia. Fra queste gioca un ruolo importante lo stretching e le autoposture di allungamento, che andrebbero eseguite al termine della nostra sessione di allenamento. La bici, così come la corsa, il calcio, il basket e numerosi altri sport va ad impegnare in maniera particolare la nostra catena posteriore, esasperando il lavoro concentrico della muscolatura flessoria dell’arto inferiore. La principale conseguenza sarà un irrigidimento della zona posteriore della coscia e della parte lombare della colonna, il che comporta in primis una perdita dell’elasticità e della mobilità di questi comparti e, con il tempo, la comparsa di disfunzioni che possono determinare limitazioni nell’attività sportiva e nelle normali attività della vita quotidiana.

Cosa possiamo dunque fare per contrastare questo fenomeno e preservare al meglio la salute della nostra schiena? Senza dubbio il punto di partenza è sempre il lavoro sulla respirazione, di cui abbiamo già parlato nell’articolo precedente. Il diaframma rappresenta un crocevia essenziale di collegamento tra tutte le catene muscolari, oltre che essere un elemento essenziale nella regolazione di tutte le funzioni neurovegetative e viscerali.

Insieme ai classici esercizi di stretching che noi tutti conosciamo e che rappresentano un’arma essenziale nel contrastare l’accorciamento dei singoli gruppi muscolari, abbiamo a disposizione alcune autoposture di allungamento che lavorano maggiormente sul sistema miofasciale. Rispetto a uno stretching classico presentano il vantaggio di mettere in tensione tutto il sistema corpo, impedendogli di “barare” e trasferire le tensioni su comparti vicini nel tentativo di sfuggire all’allungamento. E’ un po’ come se avessimo una coperta troppo corta: rischiamo di tirarla verso la testa per coprirci il naso infreddolito, scoprendoci a sua volta i piedi e viceversa, per patire così tutta la notte e rannicchiarci su noi stessi.

Sfruttando invece la globalità della messa in tensione, riusciremo a stirare in maniera molto più efficace la nostra coperta, potendo così finalmente dormire sonni tranquilli.

In particolar modo nella mia esperienza 2 posture risultano essere particolarmente efficaci nella gestione delle tensioni derivanti dalla bici.

1. Schiena a terra gambe al muro

Postura di scarico sulla catena posteriore. Ottima sia per scaricare la schiena dopo un’uscita in bici, sia per ripulire la schiena dopo una giornata passata seduti in ufficio di fronte al pc o sul sedile della vostra auto. Posizionarsi sdraiati con la schiena a terra e i talloni appoggiati alla parete. Il sedere rimarrà leggermente distanziato dalla parete stessa, le ginocchia ruotate verso l’esterno, i talloni vicini con le punte distanziate all’incirca di 30°, i piedi a martello. Le braccia sono aperte in abduzione a 45° con i palmi rivolti verso il cielo. Il sacro dovrà rimanere sempre ben aderente al suolo così come tutto il resto della colonna, il respiro sarà lento, sfruttando sia il movimento diaframmatico sia toracico. Nella fase di espirazione cercheremo di andare ad abbassare il torace il più possibile. La posizione va mantenuta almeno per 5 minuti. In quanto postura di scarico il grado di tensione percepito non dovrà mai essere troppo intenso, attestandosi su una scala da 0 a 10 intorno al 4/5, così da poter gestire al meglio le varie componenti della postura e mantenere sempre un’attenzione consapevole al respiro.

2. La Ballerina

Postura in carico sulla catena posteriore. Temuta inizialmente da tutti coloro che la incontrano per la particolare intensità di tensione che si raggiunge durante la sua esecuzione, diventa poi una fedele alleata di chiunque voglia dare il meglio di se durante tutta la stagione ed oltre. Consigliata sia dopo allenamento, sia prima dell’uscita in bici, poichè allentando le tensioni sulle zone legamentose e più coriacee del bacino permette di raggiungere una migliore posizione di flessione in sella e di sfruttare così la potenza sviluppata nella pedalata. Nel dopo allenamento è invece l’ideale per andare a riallungare tutte le masse posteriori, evitando gli inevitabili sovraccarichi legati all’accumularsi delle uscite.

I talloni devono rimanere a contatto, le punte aperte di 30°, ginocchia lievemente ruotate verso l’esterno ed in flessione (il grado di flessione dipenderà dalla tensione che vogliamo raggiungere), cercheremo di portare il sedere verso l’alto , la colonna dovrà essere il più possibile appiattita, mentre le braccia restano distese lungo il corpo. Idealmente dovremo poter disegnare una retta passante per l’occipite, l’angolo inferiore della scapola e l’osso sacro. La respirazione sarà in questo caso prevalentemente diaframmatica, in inspirazione sentiremo la nostra pancia gonfiarsi per poi svuotarsi con l’espiro. Il torace tende a scendere verso il basso per permettere al secondo punto della nostra retta di allinearsi con gli altri due. Mantenere la posizione per un minuto e mezzo e ripetere per 3 volte. Inizialmente consiglio di eseguire la postura di fronte ad uno specchio per prendere consapevolezza di quello che state facendo, vedrete che dopo qualche giorno vi sembrerà molto più naturale e ne avvertirete tutto il beneficio.

Buon weekend di pedalata a tutti!

Marco Venditti