INTEGRAZIONE PER LA PREPARAZIONE INVERNALE

Doverosa e indispensabile una piccola premessa: integrazione ed alimentazione vanno di pari passo, maggiore sarà la loro personalizzazione, migliori saranno i risultati.

Questo per ricordare che, anche se cercherò di darvi delle linee guida, i casi vanno presi e analizzati singolarmente.

INTEGRAZIONE BASE

Detto ciò proverò ad indicare un’integrazione “base” che potrebbe andar bene a chiunque, non solo per prepararsi alla stagione agonistica (speriamo bene…) ma anche per superare la stagione fredda in salute:

 Omega 3: Non solo d’inverno, ma tutto l’anno. I loro benefici, anche se difficili da percepire, vanno ben al di là della performance e sono legati ad una condizione di salute generale. Per questo sono consigliabili a chiunque e a maggior ragione per degli sportivi. Alcuni articoli per approfondire:

https://www.vitalitypoint.it/benessere/omega-3/

https://www.vitalitypoint.it/2016/10/11/omega-3-alimenti-integrazione/

 Difese immunitarie: Vitamina C + Vitamina D + Glutammina

La vitamina C è la più diffusa e le sue proprietà sono note ai più. Di glutammina e vitamina D ufficialmente si può scrivere poco o niente, ma diversi studi e una numerosissima casistica diretta di clienti soddisfatti, attestano l’efficacia del loro utilizzo. Restare in salute è il primo requisito per potersi allenare bene! Riporto i link di alcuni articoli scritti da noi in merito:

Vitamina D: https://www.vitalitypoint.it/2020/10/28/limportanza-della-vitamina-d ossa-ma-non-solo/

Glutammina: https://www.vitalitypoint.it/2016/04/13/la-glutammina-un amminoacido-fenomenale/

 Integrazione proteica: L’integrazione proteica va sempre vista come un’alternativa all’alimentazione tradizionale. L’eccesso di proteine non è mai utile, soprattutto per lo sportivo di endurance, ma la giusta quantità è fondamentale. Stando su linee generiche dobbiamo considerare di assumere proteine in almeno 4 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e almeno uno spuntino. Se non riusciamo a gestirci con l’alimentazione tradizionale diventa fondamentale un integratore in polvere.

 Maltodestrine e carboidrati: Come detto nell’articolo introduttivo vanno gestiti in base all’obiettivo che ci si pone. Allenamenti muscolari, anche se brevi, richiedono buone quantità di glicogeno disponibile. Allenamenti lunghi (sopra le 2 ore), anche in fondo lento, richiedono idratazione e integrazione di zuccheri. Soprattutto per quest’ultimi maltodestrine e/o barrette e gel (quando ci sono fasi ad alta intensità) da gestire dopo i primi 60/90 minuti di sforzo sono fondamentali. Per chi preferisce alimenti “fai da te” leggete sempre ingredienti e valori nutrizionali. Non esagerate con la frutta; mediamente apporta più fibre che zuccheri.

In questo momento non ho volutamente nominato amminoacidi ramificati e/o essenziali perché preferisco inserirli nella fase successiva in cui si apre la stagione. Ci permettono di tenere alto l’apporto proteico senza appesantire l’apparato digerente. Ciò nonostante, soprattutto per chi fa almeno 5 allenamenti a settimana, possono essere indicati.

INTEGRAZIONE PER CASI SPECIFICI

Vediamo adesso alcuni casi per cui può essere richiesta un’integrazione specifica:

 Allenamento sulla forza: Personalmente consiglio sempre un breve periodo di lavoro con i pesi con esercizi multi articolari mirati allo sviluppo della forza. In questi casi può essere molto appropriata un’integrazione di creatina.

 Aumento massa muscolare: Bisogna aumentare poco alla volta e gradualmente le calorie totali della giornata (carboidrati e grassi) tenendo sotto controllo settimanalmente il peso. In questo caso l’integratore proteico può essere sostituito da un “Gainer”. Anche in questo caso è utile integrare con creatina.

 Ricomposizione corporea: O più semplicemente: ridurre la pancetta… è questo (contro il pensiero dei più) il momento ideale per farlo. I posti indicati per raggiungere l’obiettivo sono: palestra e tavola. Inutile dirlo che dobbiamo stare attenti a cosa mangiamo, ma non mi dilungo sull’argomento. In palestra: lavoro con pesi in superset o piccoli circuiti ad alta intensità; diamo un impulso diverso dal classico aerobico della bicicletta. Un termogenico può essere un valido aiuto (non la soluzione).

 Sofferenza articolare: Anche, ginocchia e caviglie tendono ad andare in sofferenza sia con il lavoro in bicicletta che con il lavoro in palestra. Almeno un paio di volte all’anno è consigliabile fare dei piccoli cicli (15/20 giorni) per ridurre infiammazioni e sofferenza articolare con integratori specifici.